Как получить сильные ноги для езды на велосипеде?
Хотя неотъемлемой составляющей велоспорта являются кардиотренировки, более накачанные ноги помогут в лучшей балансировке физической нагрузки. Попробуйете выполнять эти четыре упражнения, одобренные немецким велосипедистом Робертом Фёрстманном (Robert Förstemann), чтобы подкачать бедра, квадрицепсы и голени.
1. Прыжки из приседа
Прыжки из приседа – один из лучших способов повысить свою мощность.
Велосипедистам полезно выполнять приседания, т.к. они, по сравнению с процессом кручения педалей, помогают нагружать мышцы бедра по-другому.
Выполнять приседания стоит довольно низко, чтобы бедра были, грубо говоря, параллельно земле – угол в колене напоминает тот, который необходим для педалирования. Из позиции приседания подпрыгните так высоко, как сможете; при этом руки держите на уровне бедер, чтобы вы не сделали ими никаких лишних ненужных движений.
Выполните 4 подхода по 15 повторений. Не замедляйтесь и делайте упражнение на полную силу.
2. Выпады
Выпады – отличное упражнение для всех мышц на ногах.
При выпадах задействуются квадрицепсы, мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличные упражнения для общего тонуса ног. Также они помогают выровнять незначительные дисбалансы в силе бедренных мышц.
Для начала выставьте одну ногу слегка вперед, затем сделайте шаг вперед правой ногой, Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение и проделайте то же с выпадом на левую ногу. Повторите упражнение 15 раз.
3. Педалирование одной ногой
Педалирование одной ногой может усилить сгибающие мышцы бедра.
Начинайте крутить педали, а затем уберите левую ногу с педали и удерживайте в стороне. Продолжайте крутить одной ногой в течение двух минут, а затем поменяйте ноги. Выполните три подхода.
Сначала при движении стопы и педали вверх движение будет немного отрывистым из-за слабых мышц-сгибателей, но, чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее будут становиться ваши мышцы и тем проще вам будет выполнять это упражнение.
4. Упражнение для икроножных мышц
Икроножные мышцы постоянно сокращаются и растягиваются во время езды на велосипеде. Похожее движение данных мышц вы можете наблюдать, когда в положении лежа поднимаете стопу / пальцы ног вверх.
Станьте на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь так же медленно в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.
Если чувствуете необходимость, можете увеличить интенсивность, совмещая это упражнение с приседаниями.
